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整體拉伸(3步提升全身柔韌性靈活性和力量全彩圖解第2版) 提升運動愛好者運動表現 幫助健身愛好者預防肌肉損傷

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  • 包裝:平裝
  • 出版社:人民郵電
  • ISBN:9787115430731
  • 作者:(美)杰伊·布拉尼克|譯者:王雄//楊斌
  • 頁數:254
  • 出版日期:2016-11-01
  • 印刷日期:2016-11-01
  • 開本:16開
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字數:371千字
  • 《整體拉伸(3步提升全身柔韌性靈活性和力量全彩圖解第2版)》內容分三部分:**部分簡要介紹拉伸基礎知識和三步系統拉伸法;第二部分將身體劃分為五個部位,然后增加了涉及多個身體區域的多部位拉伸,以及和多種運動專項關聯的柔韌性拉伸,在這部分中作者杰伊·布拉尼克還融合了一些瑜伽動作的靈感在其中,適合瑜伽愛好者來嘗試進行,全書一共有175個拉伸動作;第三部分設置了23個拉伸動作組合,包括常規拉伸、運動拉伸和特定拉伸三個板塊,每個組合所需要時間、功效都進行了詳細描述,讓讀者可以根據不同目的和需求來選擇*適合自己的拉伸計劃。
  • 只需三個步驟就可以提高靈活性和平衡能力,并 增強力量!杰伊·布拉尼克著的這本《整體拉伸(3 步提升全身柔韌性靈活性和力量全彩圖解第2版)》 的3步拉伸系統方法將瑜伽、普拉提、武術和體育運 動訓練融合為拉伸運動的一系列動作,可以滿足練習 者的多方面需求。 本書包括175種拉伸運動和23套動作組合,這些 動作可以幫助增強肌肉,并將活動范圍最大化;通過 運用多種方法來突破自身肌肉固有的極限,從而提高 靈活性;平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。通過本 書的詳細分步指導和262幅高清彩色照片所講述的拉 伸方法,可以增強身體的自然運動,減少肌肉的緊張 度,增強關節部位健康,改進姿勢,并將運動成績提 高到一個全新的高度。 無論您是想增強整體身體素質,還是僅僅是尋求 一種更為有效的拉伸方法,本書都是您最理想的入門 書,可以使您保持活力和健康,而且還能免受疼痛和 傷害。
  • 拉伸動作查詢
    前言
    致謝

    第I部分 全身拉伸運動系統
    一 拉伸運動基本知識
    二 三步拉伸系統

    第II部分 人體柔韌性部位
    三 頸部、肩部、雙臂和雙手
    四 胸部、背部和腹部
    五 臀部、髖部和大腿內側
    六 股四頭肌和腘繩肌
    七 小腿、脛部和足部
    八 多部位拉伸
    九 運動靈活性拉伸

    第III部分 健身與運動動作組合
    十 常規拉伸動作組合
    快捷全身動作組合—站立式
    快捷全身動作組合—坐式和臥式
    精要全身動作組合—坐式和臥式轉為站立式
    精要全身動作組合—站立式轉為坐式和臥式
    完整全身動作組合
    力量訓練動作組合
    心血管訓練動作組合
    快捷瑜伽風格動作組合
    完整瑜伽風格動作組合
    十一 運動拉伸動作組合
    熱身拉伸動作組合
    冷身拉伸動作組合
    快捷運動靈活性動作組合
    完整運動靈活性動作組合
    揮動和投擲類運動動作組合
    耐力和距離類運動動作組合
    力量和跳躍類運動動作組合
    十二 特定拉伸動作組合
    健康背部動作組合
    無壓力頸部和肩部動作組合
    上肢拉伸動作組合
    下肢拉伸動作組合
    彎曲、伸展和玩耍動作組合
    辦公室動作組合
    改善姿勢的動作組合
  • 多年以來,專家一直建議進行拉伸運動后再做鍛 煉、活動或者體育運動。他們認為事**行拉伸運動 可降低受傷的風險,并使身體做好進行劇烈運動的準 備。事實上,如果人們根本沒有進行拉伸的話,那么 前期活動通常是人們進行拉伸運動的**時間。幾乎 所有的拉伸運動都是靜態被動拉伸運動。
    近年來,人們已經意識到,活動前期或許不是進 行拉伸運動的*佳時間。讓許多人感到意外的是,有 研究表明,在鍛煉之前進行拉伸運動的人們比不進行 拉伸運動的人們甚至可能*容易受到傷害,尤其是主 要進行靜態被動拉伸運動時*是如此。許多運動員因 此在其自身肌肉的軟組織已變暖且十分柔韌之時,就 會很少進行前期活動和*多后續活動的拉伸運動。此 外,瑜伽和普拉提等活動越來越受歡迎。許多人現在 會將拉伸運動作為其鍛煉計劃的優先事項,而不是一 項輔助運動。
    人們對于拉伸運動的這種時間和方式上的轉變非 常有意義。與其他所有的鍛煉一樣,拉伸運動旨在對 需要帶來適應性改善的身體部位產生生理刺激。但是 ,如果沒有按照一定的順序或者沒有在適當的時機進 行鍛煉,效果可能就會混亂無章。例如,跑步者在其 跑步時會對自己的心臟和腿部肌肉帶來壓力。通過適 當的休息,身體就可以從跑步中恢復過來,心臟和腿 部也會變得越來越強壯,久而久之,跑步者也會變得 *加健康。然而,如果跑步者試圖在經過劇烈的跑步 之后立即進行*大負荷舉重的話,他(或者她)的身 體與其跑步后等待了數小時相比就很可能在舉重后不 會有多大效果。當然,還有,如果跑步者有規律地停 止跑步,然后再像以前那樣重新開始跑步,那么跑步 在其身體適應之前就再次變得具有挑戰性。
    這一原理同樣適用于拉伸運動。進行拉伸時,通 常會對軟組織造成一定沒有害處的微小損傷,這些損 傷*終會自行修復,而且隨著時間的推移會帶來*大 的柔韌性。即使拉伸運動并沒有疼痛感(不應該有) ,或者是感覺良好(*好的一種拉伸),仍然會對軀 體產生身體壓力,從而拉長所拉伸的肌肉。不過,在 進行拉伸運動之后的那一瞬間,軟組織與拉伸運動前 相比不會那么反應靈敏。這就使得肌肉*難以產生鍛 煉活動或體育運動中所需的能量和力量,例如舉重或 者踢足球。如果在踢足球之前拉伸了小腿、胭繩肌和 股四頭肌,那么在比賽期間就可能會降低踢球的力度 。足球比賽中正常的壓力加上運動前拉伸運動的壓力 也會使身體面臨*大的風險,這比在比賽前**沒有 進行拉伸運動的風險要大得多。
    現在,許多運動員在活動前不是進行拉伸運動, 而是以不同的方式對其肌肉進行預熱。適當的熱身運 動實際上會提高運動表現并降低損傷風險。其中的關 鍵是預熱的動作要以逐漸增加的方式模擬稍后將要進 行的較大壓力的活動。例如,在*具挑戰性的跑步之 前進行5至8分鐘的快走或慢跑可能會降低跑步期間的 受傷風險,同時在整個跑步過程中還可以提高跑步者 的速度、步幅和舒適度。提膝緊靠、小踢、小跳、泡 沫軸放松肩部、側向步伐和一些簡單的慢跑都是為足 球比賽和籃球比賽做準備的有效方法。
    現在,人們普遍認為進行拉伸運動的*佳時間就 是活動之后,此時的肌肉組織已經預熱且很柔軟,或 者是拉伸運動之后不會再有其他運動需要強勁的肌肉 收縮或者用力的獨立鍛煉期間。例如,每天可以在桌 子旁多次進行只有5分鐘的拉伸運動,或是在瑜伽課 上或者在家進行長達30至60分鐘的拉伸運動。舉重訓 練或足球比賽前不需要進行強有力的拉伸運動,而是 通過將肌肉輕輕地帶入接下來的活動來進行輕松的熱 身運動。
    我知道,在讀這本書的時候,你們中間有許多人 多年來一直是在鍛煉和活動之前進行拉伸運動,而且 對于我的提議可能會稍微有點震驚。根據我的經驗, 在鍛煉之前進行拉伸運動的人們*熱衷于這么做,而 且還不愿意改變。事實上,我的許多客戶、學生和運 動員都堅決認為,他們確實已經發現,如果在運動前 拉伸運動,就可以在其鍛煉或進行體育運動期間提高 運動表現并降低受傷的風險。
    對于一個特定的人來說,很難爭辯出究竟哪種方 法是感覺良好的方法。沒有確鑿的證據可以表明鍛煉 之前的拉伸運動會自動增加任何人在任何情況下的受 傷風險。這可能根本不會改變運動表現,但是,表明 其可以改變的研究是有說服力的,所以至少考慮嘗試 一些新的動作或習慣來看自己是否可以適應。如果確 實選擇了在鍛煉或進行體育運動之前進行本書中所介 紹的拉伸運動或動作,那么一定要保證主要進行動態 主動拉伸運動,而不是靜態被動拉伸運動。這樣做至 少可以確保自己在進行拉伸運動時提高體溫,同時也 可能為接下來的活動做好準備。
    P6-7
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