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愛上跑步的13周

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  • 出版社:南海
  • ISBN:9787544267663
  • 作者:(加)伊恩·麥克尼爾//加拿大不列顛哥倫比亞運動醫學理...
  • 頁數:234
  • 出版日期:2014-01-01
  • 印刷日期:2014-01-01
  • 包裝:平裝
  • 開本:16開
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字數:114千字
  • 堅持跑步的**步:愛上跑步。在愛上跑步的13周里,通過13周跑步行走計劃,可以讓人連續跑10公里而不受傷。除了計劃,伊恩·麥克尼爾、加拿大不列顛哥倫比亞運動醫學理事會SportMedBC編著的這本《愛上跑步的13周》還介紹了跑步前的準備工作、跑步心理、跑步營養學、受傷后的恢復方法、準備10公里賽事等方面的信息。本書涵蓋跑步的方方面面,可以解答跑步初學者可能會出現的種種問題。在一呼一吸中,感受*純粹的自我。本書告訴讀者:在人生道路上,每個人也都是一名跑步者。
  • 《愛上跑步的13周》的內容提要如下: 誰說跑步一定痛苦,必須由意志力支撐才能持續 下去? 誰說跑步不能由純粹的內心快樂所驅動? 我們的生活越是變得壓力重重,就越有必要發現 自由的出口。 跑步,正是絕佳的途徑。 愛上跑步的13周,你將會獲得: ——最實用的建議:如何選擇衣著、如何訓練耐 力、如何飲食、如 何避免運動受傷等。 ——最清晰明了的列表式跑步計劃,便于效仿的 訓練動作簡筆畫。 ——最接近專業運動員的跑步計劃,數萬加拿大 人已通過該計劃達 到訓練目標! 《愛上跑步的13周》由伊恩·麥克尼爾、加拿大 不列顛哥倫比亞運動醫學理事會SportMedBC編著。

  • 引言
    1 為什么跑步
    2 為跑步作好準備
    3 在路上
    4 讓我們開始13周跑步行走計劃吧
    5 跑步心理學
    6 在一起跑步的家庭
    7 成為一個*好的跑步者
    8 給身體補充營養
    9 常見的傷病及恢復
    10 為10公里賽事作準備
    11 接下來做什么?
    附錄A
    附錄B
    附錄C
  • 鍛煉的3個原則 一旦你準備開始一項鍛煉計劃,就需要記住3個 鍛煉原則:適度、 一致和休息。這些原則**簡單,如果讓它們伴隨著 你的生活,你會 發現,選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久 不動的生活要愉 快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路,讓你 少走數月甚至數 年的彎路。
    當然,讓這3個原則伴隨著你的生活并不一定會 讓你**不受傷 或感到疼痛。但是,這些原則可以幫助你*容易達到 健身方面*高的 層次,這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的 。
    原則1:適度 慢慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管 健康水平良好的 情況下,你也應該采取這個建議。或許你能夠完成環 法自行車賽或者 能游泳穿越英吉利海峽,但是這些經歷并不能讓你成 為跑步者。即使 是有經驗的跑步者(和行走者)也需要注意避免過量 的運動。那是因 為特殊的肌肉骨骼應力的存在,而它是跑步這項運動 所特有的。
    人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統*強壯 。在合理的壓力 下,心血管系統會立即作出響應,它會迅速強化,讓 你有能力運輸* 多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是,你的骨骼 、韌帶、肌腱和 肌肉并不能相應地作出調整。開普敦大學鍛煉科學和 體育醫療研究部 主任,《跑步受傷》(Running Injuries)這本書的 著者之一蒂姆‘諾克斯說: “如果你合理運動,那么經過大概六個月的訓練后, 你從技術上已經能 夠跑一個馬拉松了,但是你的骨骼還不能承受這樣的 強度。”他說那些 以前并不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話 ,他們中的大部 分在開始的3~6個月會**容易遭遇應力性骨折。換 句話說,你的心 肺可能會催促你繼續跑下去,但是你的骨骼、韌帶、 肌腱和肌肉卻想 讓你緩和下來。
    很多懷有良好意愿的人訓練過度,偏離了他們的 訓練計劃。他們 中許多人制訂了新年方案以保持形體,并在新年的前 幾周擠滿了健身 中心,但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒 有受傷的人也會 為自己太拘泥于自己的訓練方案而變得氣餒。
    盡管人體能夠承受相當多的壓力,但是你必須慢 慢地施壓以避免 受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的 訓練計劃時往前 跳躍,盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科 。跳過訓練計劃 不會讓你*快地強壯起來,相反還會增加一些風險, 比如肌肉和關節 酸疼,或者引發*糟糕的狀況。
    原則2:一致 如果說適度是鍛煉的**原則的話,那么一致就 是第二原則。違 反原則1的人常常會違反原則2。下面舉一個實例。你 決定要為了健 美的體形而鍛煉,因此你走進健身房,或者去跑一段 步,運動中你竭 盡所能,但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾 過一樣。在** 恢復到能進行下一段訓練之前,你又強迫自己開始訓 練以彌補失去的 時間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的*多是 傷害而不是好處, 因為它讓你感覺*糟糕而不是*美好,很快,平日的 感覺襲來,逐漸 破壞了你的計劃。*終你放棄了訓練。
    一致性這個優點怎么夸張都不過分。當你的訓練 保持一致的時候, 你的身體會有*多的時間來適應訓練的強度。*重要 的是,如果你保 持一致,就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外 的艱苦訓練不能 彌補那些錯過的訓練課程。實際上,你*可能讓你的 身體處于過高強 度的壓力之下,你會發現自己又回到了原點——或者 *糟糕,生病或 者受傷。
    同時,花*多的時間去建立一個堅固的健身基礎 ,你的身體就會 *有安全保障,這就意味著你可以隨時休息一下,而 不會破壞整個訓 練計劃。
    如果你認真思考原則1和原則2,就會很容易明白 為什么健身的 人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境 的想法可能一開 始看上去讓人畏懼,特別是在你發現自己**次努力 就**困難的情 況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益, 你就會發現自己 渴求訓練。與強迫自己去訓練不同,你會為什么時候 才有機會再去訓 練而擔憂。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶 去跑步,那么他 們通常達到了一定境界。
    原則3:給身體休息的時間 休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的 一些變化。一旦 你的身體適應了,你會變得*強壯、*有效率。計劃 好休息和訓練后 恢復的時間,確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每 **中,而不要 短短幾天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休 息,將它當成一 種對你的訓練計劃和幸福感**重要的有意識的體力 活動。休息并不 是避免運動這么簡單;它是一個能夠讓你的身體從疲 勞中恢復過來的 合理周期。
    P18-20
  • 編輯推薦語
  • 內容提要
  • 目錄
  • 精彩試讀
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