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無器械健身(女性版)

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  • 出版社:北京科技
  • ISBN:9787530475188
  • 作者:(美)馬克·勞倫//喬舒亞·克拉克|譯者:蔡杰
  • 頁數:118
  • 出版日期:2015-08-01
  • 印刷日期:2015-08-01
  • 包裝:平裝
  • 開本:16開
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 這是一本暢銷美國、英國、德國的女性健身**,是****暢銷書《無器械健身》的作者馬克勞倫專門為女性設計的、適用于任何體能水平的全效健身方案,5類練習,25級難度,125種訓練方法,隨時隨地都能*有效地健身。無需器材,不用去健身房,每周3天,每天30分鐘,就能塑造***的**形體。

  • 馬克·勞倫是美軍體能訓練專家、特種作戰管理 者以及三項全能運動員,《無器械健身(女性版)》 是他和喬舒亞·克拉克專門為女性設計的不需器械、 在家里就可以練習的快速瘦身**指導書。 是時候和沉悶無趣的健身房說再見了,馬克·勞 倫會告訴你,要想練出完美的體形,*好的也是** 的器械就是你的身體。 書中那些快速簡單的練習可以節省你的時間和金 錢,甚至可以挽救你的生命。每周3次,每次不超過 30分鐘,不需要健身器械,你就可以**地甩掉蝴蝶 袖、葡萄腿,擁有夢寐以求的纖細的手臂、緊實的翹 臀和平坦的小腹。你將變得更加健康,你的身體將變 成一臺不折不扣的脂肪燃燒機。 拉力、深蹲、推肩、推胸、屈體5大類超過120種 不同難度的練習,每類練習都按從易到難的順序排列 ,確保你不會因為重復的練習感到厭煩。我們承諾每 周的練習只會占用你很少的時間——不超過每周時問 的1%!這是一個有趣的訓練計劃,可以輕松地融入 你的生活。通過馬克·勞倫的指導與激勵,不用去健 身房,在生活不受影響的情況下,你就能獲得健康而 充滿能量的身體、完美的體形以及自信的生活態度。
  • 馬克勞倫是美軍體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員以及**泰拳手。作為私人健身教練,他廣受不同性別、不同體能水平健身愛好者的歡迎。馬克勞倫還是國際暢銷書《無器械健身》的作者,這本書已在國內出版,并取得了驕人的銷售成績。 喬舒亞克拉克是《心止如水:卡特里娜颶風中的生命》的作者,他的文章出現在許多報紙、雜志和文選中。他還是一位獲得資格認證的私人健身教練,自從卡特里娜颶風摧毀了他的健身中心,他再也沒有踏進健身房一步。
  • **部分 **的身體
    1 什么在妨礙你練出理想體形?
    2 自身體重訓練:**身材之匙
    3 保持動力
    第二部分 無器械健身計劃
    4 訓練計劃
    5 準備開始
    6 練習的級數和動作要領
    第三部分 合理攝食
    7 營養基礎
    8 讀懂食物,計劃飲食
    9 十大快速增肥方法
    *后一步:獨立
    致謝
  • 自身體重訓練:**身材之匙 人們對自身體重訓練的一個常見誤解,是認為這種訓練方法的練習有限,基本上只有俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等幾種。這種看法當然是錯誤的。我在本書中介紹了125 個練習,在《無器械健身》中則介紹了*多。
    還有一些人認為,自身體重訓練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯了!其實每個肌群(有些你可能都不知道)都可以不依賴器械進行鍛煉。
    我所挑選的自身體重訓練大多能同時活動幾個關節、強化多塊肌肉,比起那些只活動一個關節的訓練,這類訓練要有效得多。在進行器械和負重訓練時,你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓練某塊肌肉的。如果想訓練全身肌肉,你就要花費很多時間。除非你喜歡在健身房里消磨時間,否則我想不出任何去那里進行器械訓練的理由。
    由于孤立訓練只能讓很少的肌肉得到鍛煉,需氧量不大,因此在訓練后,你還得繼續做一些有氧運動。相反,需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協同運動的自身體重訓練能消耗掉很多熱量,所以在訓練時,你的心臟得加倍努力。心臟是肌肉的發動機,只有使它得到良好的訓練,你才能從容應對現實生活中的各種挑戰。
    記住,方法應服從于目的。符合生活實際需要的自身體重訓練才是你健身的*佳選擇。
    健身必須遵循的6 個原則 目前流行的訓練方法大多結構混亂、問題嚴重。但是說老實話,無論訓練方法有多糟糕,在剛開始訓練的1 ~ 2 個月,你都能看到一些效果。而對訓練方法真正的考驗還在后面。
    我提出的訓練方法**次把自身體重訓練和已經受過時間考驗的結構化力量訓練結合起來。經過多年實踐探索,我總結出以下6 個原則,它們將幫助你在*短時間內取得理想的訓練效果。
    1. 堅持與規律 多數傳統的訓練方法是按照身體部位劃分的,由于涉及的部位很多,運動量也較大,很多練習項目每周只能做1 次。也就是說,你每7 天才能對身體進行1 次全面的鍛煉。
    在我的計劃里,你只需要做那些*有效的多關節練習,這使你的總運動量相對較小,你每周可以對身體進行3 次全面的鍛煉。這樣,你就能在*短的時間內燃燒*多脂肪,練出*多肌肉。
    2. 超負荷 隨著你的身體逐漸適應目前的運動強度,你需要增加訓練強度以繼續進步。我的計劃是從簡單的練習開始,逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加合適的壓力。只要嚴格按照我的計劃訓練,你就一定能變瘦變強。
    3. 恢復 在剛開始訓練時,運動強度較低,你只需要休息兩天就能恢復。而在身體適應之后,你需要提高運動強度,休息時間也相應增加。在我的計劃里,訓練強度和訓練量是不斷調整的,這樣既能保證運動的質量,也能保證足夠的休息。
    4. 進步 為了能讓你不斷進步,我把本書中的125 個練習分成了5 大類(拉力練習、深蹲練習、推肩練習、推胸練習、屈體練習),每類練習都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進步,直到你征服*困難的練習。
    5. 變化 變化并不是指每次訓練都要做不同的練習。你需要改變的不是練習內容,而是訓練強度和訓練量。
    我制訂了3 個周期的訓練計劃,你可以根據自己的實際需求調整訓練強度和訓練量。每個周期用時4 周。
    周期1 在**個周期,每次訓練都會使你進步。你將不斷挑戰新練習并征服它們。
    周期2 在第二個周期,不是每次訓練都增加難度,而是以周為單位調整訓練難度。每周的**次訓練難度較大,第二次訓練則是恢復性的,而*后一次訓練又是高強度的,以檢驗你這一周的訓練成果。
    周期3 第三個周期以兩周為單位調整訓練難度。在**周的3 次訓練中,你必須用盡全力;第二周的前兩次訓練是恢復性的,第三次訓練則是高強度的,以檢驗你這一個周期的訓練成果。
    6. 因材施教 人的恢復能力取決于基因、睡眠、飲食、環境壓力和運動能力。這些因素決定了你對上述3 個周期的適應程度。
    一個長期堅持訓練的人進行**個周期訓練的時間肯定比新手短,而一個運動能力強的人進行第二個周期訓練的時間也肯定要比運動能力不如她的人短。我在第33 頁介紹了何時應該進入下一個周期進行訓練。每個人都是***的,我會幫你找到適合自己的訓練方式。
    無論基礎怎樣,對從沒有嘗試過這種訓練方法的人,每個周期都應至少持續一個月,然后再進入下一個周期。
    練習的級數和動作要領 本書的125 個練習分為5 個大類,分別是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈體。每類包含25 個練習,我將它們編號為1 ~ 25,1 為*簡單,25 為*困難,難度逐漸加大。
    熱門技巧 在我開始對每個練**類進行介紹之前,你都會看到“熱門技巧”—關于此類練習的專家建議。
    練習與變式 仔細翻看練習目錄,你會發現有一些練習多次出現在書中的不同位置,它們之間的區別只是在練習中加入了不同時長的停頓。為了簡潔,我會先對原始練習進行詳細講解,然后在每個變式中,說明它們的區別。《無器械健身》的讀者將會在本書中看到很多熟悉的名字,不過,在本書中,我對練習升級的順序進行了相應的調整,以使你的能力得到平穩的發展。
    改變難度 在很多練習的講解之后,會有一個“有點兒吃力”的欄目,這里介紹的是降低該練習難度的方法,如果你在進階到一個新的難度之后感到暫時無法適應,這個欄目將幫助你完成訓練。
    在每個練**類的*后,會有一個“*上一層樓”的欄目,如果你完成了*后一個練習,但還覺得意猶未盡的話,就去試一試吧。
    停頓 我們會使用1 秒或2 秒的停頓來改變練習的難度。在練習中進行停頓是很難的,在那個時候,你會希望時間過得快一點兒,再快一點兒。這時,你一定要對自己狠一點兒,別欺騙自己,要等動作**停止下來之后再開始計算時間,停頓達到規定時間之后再繼 續練習。
    停頓時,你可以用說話的方式來計時。例如,要停頓1 秒就說:“保持1 秒。”要停頓2 秒就說:“保持1 秒,保持2 秒。”你不用把這些話刻意地大聲喊出來,只要能保證足夠的停頓時間就行了。
    如果你還不能完成一組練習,可以在本組的*后幾次練習中縮短停頓或者不進行停頓。但是,只有在你能夠按照規定的停頓時間完成所有練習時,才能進入下一個練習。
    當然,與此同時,還要保證動作姿勢的標準。
    輔助物品 在需要輔助物品的練習中,我會**一些常用物品供你選擇。但要記住一點,在訓練時,**重要的不是練習的難度、強度以及你的呼吸頻率,而是你的安全。
    如果你使用桌子、椅子、門、樓梯或其他東西來輔助鍛煉,務必要*** 確定它們能承受你的體重。
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